QUICHE INTEGRAL DE ABOBRINHA

QUICHE INTEGRAL DE ABOBRINHA

Quer variar na refeição? A quiche é uma opção rápida e leve que pode ser muito nutritiva se preparada com legumes – como a abobrinha, por exemplo.

Não tem ideia do menu para o jantar? Fuja da rotina e aposte nesta quiche integral. “Além de possuir boas quantidades de proteínas, o que auxilia no ganho de massa muscular, ela ainda tem fibras, melhorando o funcionamento intestinal e diminuindo a absorção de gordura”, explica o nutricionista esportivo Gabriel Cairo Nunes. A abobrinha é uma ótima companheira para atletas, já que possui até 96% de água e ajuda a hidratar o corpo. “Além disso, tem pouquíssimas calorias: cerca de 33 a cada 100 gramas”, completa. Essa verdinha saborosa também é rica em magnésio, cálcio e potássio, por isso fortalece os ossos e ajuda a manter a pressão arterial. Se você já ficou com água na boca, confira a receita criada pela blogueira Tatiana Romano, do Panelaterapia (@panelaterapia).

INGREDIENTES PARA A MASSA

• 1 ovo
• 1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
• 1 xíc. (chá) de farinha de trigo branca
• 70 g de manteiga light picada (tire da geladeira 15 minutos antes)
• Sal a gosto
• Água para dar ponto

INGREDIENTES PARA O RECHEIO

• 2 abobrinhas com casca
• 2 dentes de alho picados
• Azeite para refogar
• 1 xíc. (chá) de queijo prato (substitua por ricota para cortar calorias)
• 1/2 caixinha de creme de leite light
• 2 ovos
• Sal e pimenta a gosto

COMO FAZER

Misture num recipiente as farinhas, o ovo, o sal e a manteiga até virar uma farofa grossa. Vá adicionando água até que a massa desgrude das mãos e vire uma bola. Embrulhe em filme plástico ou coloque em um saquinho limpo e deixe na geladeira por 15 minutos. Depois, abra a massa e cubra a forma, fazendo alguns furinhos com um garfo. Prepare o recheio: rale a abobrinha com a casca na parte grossa do ralador. Vá ralando no sentido do comprimento e girando-a. Despreze o miolo, onde tem as sementes. Refogue o alho no azeite, junte a abobrinha e tempere com sal e pimenta. Mantenha em fogo baixo até que ela amoleça. Deixe esfriar. Bata os ovos, some o creme de leite e o queijo. Acrescente a abobrinha e recheie a massa. Pode colocar algumas rodelas de abobrinha por cima – se a dieta permitir, polvilhe 2 col. (sopa) de parmesão ralado. Leve ao forno pré-aquecido (200° C) até dourar a superfície.